Sardellen vs. Sardinen: Der Unterschied und welche gesünder ist

Fisch ist eine wunderbare Quelle für Proteine, Fettsäuren und Nährstoffe. Besonders Konservensorten sind im Kommen, wobei Sardinen und Sardellen zu den beliebtesten gehören. Und obwohl sie einige Gemeinsamkeiten aufweisen, handelt es sich um zwei unterschiedliche Fische – jeder mit seinem eigenen Geschmack, seiner eigenen Textur und seinem eigenen Nährwertprofil.

Wir haben Insider und Ernährungsexperten aus der Meeresfrüchteindustrie kontaktiert, um mehr über die Unterschiede zwischen Sardinen und Sardellen und darüber zu erfahren, wie man sie kauft und zubereitet.

Sardellen und Sardinen sind beides kleine Fische, die in gemäßigten bis warmen Gewässern in Schwärmen schwimmen. Oft sieht man sie in Schwärmen oder als Gruppe im Kreis schwimmend, um sich vor Raubtieren zu schützen. Beide Fische sind Filterfresser, die sich mit geöffnetem Maul fortbewegen, um im Wasser suspendiertes Plankton und Nährstoffe zu fangen. (Das spanische Wort für „Sardellen“, boquerónes, bedeutet eigentlich „großes Maul“.)

Auf der ganzen Welt werden verschiedene Arten von Sardinen und Sardellen gefangen – von den Engraulis encrasicolus-Sardinen aus Europa und Afrika bis zu den Sardinops melanostictus-Sardinen aus Japan – und jede hat einzigartige Eigenschaften. Im Allgemeinen sind Sardinen (6–12 Zoll) jedoch größer als Sardellen (4–10 Zoll). Sie neigen auch dazu, eine hellere Silberfarbe zu haben, während Sardellen dunklere Schuppen mit einem Blau- oder Grünstich haben können.

Sardinen und Sardellen haben ein ähnliches Nährwertprofil, allerdings weisen Sardinen tendenziell einen etwas höheren Protein-, Fett- und Kaloriengehalt auf1.

Beide Fische haben einen milden Fischgeschmack und eine feste Konsistenz, wenn sie frisch verzehrt werden. „Sobald man sie jedoch kann, werden sie zu anderen Produkten“, sagt Bart van Olphen, Mitbegründer von Sea Tales und Autor von „The Tinned Fish Cookbook“, gegenüber mindbodygreen.

Denn während Sardinen leicht geräuchert oder gekocht werden, bevor sie in die Dose kommen, werden Sardellen monatelang in Salz eingelegt. Diese Salzpökelung verleiht Sardellen aus der Dose ihr braunes Aussehen und ihren salzigen Biss: Wenn sie frisch aus dem Wasser gegessen werden, sind sie eigentlich eher mit Sardinen zu vergleichen.

Es gibt Sardellen und Sardinen in Dosen in Wasser oder Öl (meistens Olivenöl oder Pflanzenöl), die im Ganzen oder als Filets ohne Knochen und Haut serviert werden – manchmal mit zusätzlichen Aromen wie Knoblauch oder Chili.

Sardinenkonserven sind mehr als vier bis fünf Jahre haltbar, während eingelegte Sardellen in der Regel etwa ein Jahr haltbar sind. Van Olphen weist darauf hin, dass Sardellen aufgrund ihres Reifeprozesses im Kühlschrank und nicht in der Speisekammer aufbewahrt werden sollten.

Sardinenkonserven sollten innerhalb eines Tages nach dem Öffnen genossen werden2, geöffnete Sardellen sind jedoch bis zu zwei Monate haltbar.

Hier erfahren Sie mehr über jeden Fisch und seine Verwendung.

Sardellen schwimmen in salzigen Gewässern auf der ganzen Welt, aber die meisten, die Sie in den Regalen sehen, stammen aus Marokko, Peru und Italien.

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Sardellen sind vollgepackt mit Omega-3-Fetten, die für die Gesundheit von Gehirn und Herz unerlässlich sind3. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Selen4, ein Mineral, das einen gesunden Stoffwechsel5 unterstützt und die Schilddrüsenfunktion6 verbessert.

Da Sardellen so klein sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie Quecksilber und andere Schadstoffe7 enthalten, die sich in Fischen weiter oben in der Nahrungskette wie Thunfisch ansammeln. „Das Risiko einer Quecksilbervergiftung [bei Sardellen] ist viel geringer, daher ist es sicherer, diese Typen häufiger zu essen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Jess Cording, MS, RD, CDN.

Neben in Salz eingelegten Sardellen gibt es auch solche, die in einer Essigmischung eingelegt sind. In den USA werden sie oft als „weiße Sardellen“ bezeichnet, da ihr Fruchtfleisch während des Einmachens seine weiße Farbe behält. Weiße Sardellen sind teurer als herkömmliche Sardellen und in den Regalen etwas seltener zu finden.

Beide Arten von Sardellen werden normalerweise in Öl eingelegt, es gibt sie aber auch in Wasser verpackt.

Patagonia Provisions geröstete spanische weiße Sardellen mit Knoblauch

Ortiz Sardellenfilets in Öl

Flache Cento-Sardellen in Olivenöl

Wenn möglich, entscheiden Sie sich für in nativem Olivenöl extra eingelegte Sardellen – sie enthalten die stärksten antioxidativen und entzündungshemmenden Polyphenole. Wer auf seinen Salzkonsum achtet, sollte sich vielleicht für natriumarme weiße Sardellen entscheiden und traditionelle Sardellen sparsam als Beilage oder Geschmacksverstärker verwenden.

Herkömmliche Sardellen aus der Dose haben einen intensiv salzigen, fischigen Geschmack, sodass man mit einer kleinen Portion viel erreichen kann. Aber diese kleinen Fische eignen sich für weit mehr als nur Caesar-Dressing: Cording verwendet sie gerne als Topping für hausgemachte Pizza oder angerichtetes Avocado-Toast, um ihm einen zusätzlichen Schuss Salzlake zu verleihen. Sie können auch Pan Con Tomate (langsam gegarte Tomaten auf Toast) eine kräftige Note verleihen, bemerkt van Olphen.

Kein Fan ihrer Textur? Sardellen schmelzen beim Kochen praktisch, Sie können sie also in Ihrer Lieblingssoße oder Ihrem Lieblingssuppenrezept köcheln lassen, um eine subtilere Ergänzung zu erhalten.

Hier sind einige andere Rezepte, die diese salzige, nährstoffreiche Zutat hervorheben:

Eine der beliebtesten Sardinenarten, Sardina pilchardus, stammt aus dem Mittelmeerraum, aber man findet auch Sardinen aus dem Baltikum (Spratis Spratis), Japan (Sardinops melanostictus) und darüber hinaus. Wie Bill Carvalho, der Präsident und Gründer von Wild Planet Foods, erklärt, kann in den USA jeder kleine silberne Futterfisch technisch gesehen als Sardine bezeichnet werden, wenn er in einer Dose ist, sodass auch Arten wie Hering unter den Sardinenschirm fallen können.

Bei den meisten Sardinenkonserven wird der Kopf entfernt, die Haut und die kleinen Gräten bleiben jedoch erhalten. Es gibt auch Sorten ohne Knochen und Haut, die in Öl oder Wasser verpackt sind.

Eine Dose Sardinen enthält fast das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12, das für die Energieproduktion und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich ist8. Sardinen sind außerdem eine gesunde Quelle für Magnesium, Zink, Eisen, Phosphor und andere Nährstoffe, die in der Forschung nachweislich oxidativen Stress und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekämpfen9. Wie Sardellen enthalten auch Sardinen von Natur aus weniger Quecksilber.

Ganze Sardinen sind nahrhafter als Sardinen ohne Knochen und ohne Haut, da die Schale voller gesunder Fette ist und die kleinen Knochen eine gute Kalziumquelle darstellen. Carvalho weist darauf hin, dass eine Dose Sardinen ohne Haut und Knochen etwa die Hälfte der Omega-3-Fettsäuren und ein Viertel des Kalziums enthält wie eine Dose Sardinen mit Haut und Knochen.

Cording kauft am liebsten Sardinen, die in nativem Olivenöl extra verpackt sind. Auch hier ist diese Art von Öl gesünder als etwa Traubenkernöl10.

Wenn Sie vorhaben, Ihren Sardinen Öl hinzuzufügen, sobald sie aus der Dose sind – zum Beispiel, wenn Sie sie in Mayonnaise oder ein hausgemachtes Dressing werfen –, kaufen Sie sie in Wasser.

Sea Tales Pilchard Sardinen in würziger Tomatensauce

Matiz-Sardinen in Olivenöl

Wild Planet Wilde Sardinen im Quellwasser

„Sardinen sind eine wirklich nahrhafte und geschmackvolle Zutat, man muss ihnen also nicht allzu viel antun“, sagt van Olphen.

Sardinen trocknen beim Kochen schnell aus, Sie sollten sie also bei Zimmertemperatur essen oder bis zur letzten Phase Ihres Rezepts warten, um sie hineinzugeben.

Von da an sind keine Grenzen mehr gesetzt: van Olphen hat den aromatischen Futterfisch in allem verwendet, von Lauchtörtchen bis hin zu Bohnenpürees. Carvalho hat eine Vorliebe für Sardinen-„Finger-Sushi“ – einen schnellen Snack aus in Nori eingewickelten Sardinen mit etwas Wasabi oder Tamari – und die gesündere Sardine Reubens – Sandwich-Sardinen, Meerrettich, Dijon-Senf und Sauerkraut zwischen Vollkornbrot.

Für einen einfachen proteinreichen Salat kombiniert Cording gerne Sardinen, Avocado und ein saures Dressing. „Die Avocado ist cremig und mild und bildet einen schönen Ausgleich zur Schärfe der Sardinen“, sagt sie. „Auch die Zugabe einer Säure wie Zitronensaft oder Ihres Lieblingsessigs kann eine schöne Ergänzung sein.“

Sardinen und Sardellen haben je nach Herkunft leicht unterschiedliche Nährwertprofile. „Der Ozean, in dem dieser Fisch schwimmt, stellt die Nahrungskraft des Fisches dar, denn es kommt darauf an, was er frisst, wie viel er frisst und wie reichhaltig die Ozeane sind“, erklärt Carvalho. Hier ist jedoch eine Aufschlüsselung der Nährwerte einer Dose ganzer Sardinen1 im Vergleich zu einer Dose Sardellen4 laut USDA:

Ist das eine gesünder als das andere? Sardinen enthalten pro Portion mehr Eiweiß, Kalorien und Fett und enthalten mehr Vitamin B12 sowie Spurenelemente wie Magnesium, Zink, Eisen und Phosphor. Sardellen in Dosen enthalten aufgrund ihrer einzigartigen Verarbeitung fünfmal mehr Natrium als Sardinen. Allerdings sind Sardellen aufgrund ihrer geringen Größe etwas nährstoffreicher als Sardinen.

Auch wenn Sardinen einen leichten Nährwertvorteil gegenüber Sardellen haben, ist die eine nicht unbedingt besser als die andere und beide verdienen einen Platz auf Ihrem Teller.

Cording weist darauf hin, dass sowohl Sardinen als auch Sardellen wunderbare Quellen für Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und verschiedene B-Vitamine sind. Und beide enthalten wenig Quecksilber und andere Schadstoffe (obwohl sie wahrscheinlich immer noch Mikroplastik enthalten11).

Normalerweise rät sie ihren Kunden, etwa zwei- bis viermal pro Woche Fisch zu essen, und weist darauf hin, dass sowohl Sardinen als auch Sardellen diese Quote hervorragend erfüllen können.

Sardellen und Sardinen gelten beide als nachhaltige Proteinquellen. Sie fallen unter die „SMASH“-Fischkategorie (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen und Hering), die viele Gesundheitsexperten wegen ihres Fettsäuregehalts und ihrer Umweltvorteile lieben.

Der Verzehr dieser SMASH-Fische, die am unteren Ende der Nahrungskette stehen, trägt dazu bei, den Druck auf größere Fische wie Thunfisch zu verringern, die häufig zu viel geerntet werden. Da sowohl Sardellen als auch Sardinen relativ kurzlebig sind, erholen sich ihre Bestände in der Regel auch recht schnell.

Der Fang beider Fische ist weniger kohlenstoffintensiv als größere Arten, insbesondere solche, die in Fischfarmen gezüchtet werden. Einer Studie zufolge würden die Treibhausgasemissionen des Fischkonsums auf dem Kontinent um beeindruckende 82 % sinken, wenn die Europäer wöchentlich zwei Portionen Fisch gegen kleine blaue Fische (darunter Sardellen, Sardinen und Hering) eintauschen würden12.

„Wenn ich mit irgendjemandem über Nachhaltigkeit spreche, sage ich, dass jede Sardelle und Sardine auf dem Markt eine gute Wahl für Nachhaltigkeit ist, weil man direkt vom Ende der Nahrungskette isst“, sagt Carvalho.

Sardellen und Sardinen sind häufige Zutaten für Fischmehl. Aber stellen Sie sich das so vor: Anstatt diese Fische in Produkte umzuwandeln, die andere Proteinquellen ernähren, warum essen Sie sie nicht direkt – und profitieren Sie von den beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen, die sich daraus ergeben?

Wenn Sie weiße Sardellen kaufen, die nicht in Salz eingelegt wurden, ja! Sie sind ein guter Ersatz für die feste, fischige Sardine. Sie könnten jedoch etwas kleiner sein, also passen Sie die Portionsgröße des Rezepts entsprechend an. In Salz eingelegte Sardellen aus der Dose sind viel salziger und scharfer als Sardinen und stellen keinen guten Ersatz dar. Verwenden Sie stattdessen besser Hering oder Makrele.

Sardinen können sehr schnell austrocknen, daher sollten Sie sie nicht zu lange kochen. Verwenden Sie sie stattdessen als Salatbeilage, Sandwich-Zutat oder präsentieren Sie sie in Pasta oder Toast mit Meeresfrüchten.

Sardinen und Sardellen sind beides kleine, filterfressende Fische, die reich an Nährstoffen sind und nachhaltig verzehrt werden können. Allerdings werden sie normalerweise anders zubereitet und Sardellen in Dosen enthalten viel mehr Natrium als Sardinen in Dosen. Aber eines ist nicht unbedingt gesünder als das andere, und beide sind großartige Proteine, die Sie in Ihrer Küche aufbewahren sollten. Gönnen Sie dem Lachs oder Thunfisch also ab und zu eine Pause und bereiten Sie stattdessen schnell eine Sardinennudeln oder einen Sardellentoast zu.

Emma Loewe ist Nachhaltigkeits- und Gesundheitsdirektorin bei mindbodygreen und Autorin von Return to Nature: The New Science of How Natural Landscapes Restore Us. Sie ist außerdem Co-Autorin von The Spirit Almanac: A Modern Guide To Ancient Self Care, das sie zusammen mit Lindsay Kellner geschrieben hat.

Emma erhielt ihren BA in Umweltwissenschaften und -politik mit Spezialisierung auf Umweltkommunikation von der Duke University. Neben dem Verfassen von über 1.000 MBG-Artikeln zu Themen von der Wasserkrise in Kalifornien bis zum Aufstieg der städtischen Bienenzucht sind ihre Arbeiten bei Grist, Bloomberg News, Bustle und Forbes erschienen. Sie hat in Podcasts und Live-Events zusammen mit Umweltvordenkern wie Marci Zaroff, Gay Browne und Summer Rayne Oakes über die Schnittstelle zwischen Selbstfürsorge und Nachhaltigkeit gesprochen.